每逢春夏交替，環境溫度的變化常讓肌膚出現乾燥、失去油脂平衡與彈性的現象。除了正確洗臉、加強外部保養，皮膚的健康也與內在營養息息相關，以下將介紹幾項關鍵營養素與生活習慣，幫助你由內而外照顧好肌膚。

1. 優質蛋白質與膠原蛋白
      皮膚的膠原蛋白主要存在於真皮層中，是維持肌膚保濕、彈性與結構完整性的重要成分，飲食中的蛋白質，正是人體合成膠原蛋白所不可或缺的原料，足量的優質蛋白質能提供合成所需的胺基酸 [1]。研究顯示，補充膠原蛋白亦能顯著改善皮膚保濕度與彈性 [2]。建議每日攝取至少3~8份的豆魚蛋肉類，或可額外補充小分子膠原蛋白，幫助鞏固肌膚結構，維持水潤與緊緻感。

 

2. 維生素C
      換季時陽光逐漸增強，長期受紫外線照射容易使膠原蛋白分解、流失，進而造成皺紋與肌膚鬆弛的問題 [3]。維生素C是合成膠原蛋白的關鍵輔因子，同時具有強力抗氧化作用，能協助肌膚對抗紫外線與環境自由基所造成的氧化損傷，發揮全方位的肌膚防護作用 [3]。建議日常至少攝取3份蔬菜、2份水果，並可優先選擇富含維生素C的水果，例如芭樂、奇異果、西印度櫻桃等。

 

3. 燕窩酸(唾液酸)
      對於追求高效保養的族群，燕窩在古今文獻中皆被認定具有美容、改善膚色等維持青春的潛力。燕窩富含蛋白質、18種胺基酸，以及微量珍貴的表皮生長因子(EGF)與特有的「燕窩酸(唾液酸)」[4]。科學研究指出，燕窩中的唾液酸可抑制酪胺酸酶活性(與美白相關)，EGF則有助於促進表皮細胞再生、調節皮膚屏障蛋白的表現，從基底層幫助肌膚維持保濕與屏障功能 [5][6]。透過現代生技技術萃取這些精華成分，能從基底為肌膚打造出更佳的水潤環境。
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4. 充足水分與睡眠
      即便補充了再多的營養素，若身體缺水，代謝與皮膚健康都會大受影響 [7]。一般成人的每日飲水量建議公式為「目前的體重(公斤) × 30~40 毫升」[7]，並建議以分次、慢慢喝的方式補充，讓水分充分被身體吸收利用。
      除了水分，睡眠品質對皮膚健康同樣舉足輕重。一項發表於《Clinical and Experimental Dermatology》的臨床研究指出，每晚睡眠時長達7 ~ 9小時的「優質睡眠者」，其皮膚屏障功能恢復速度比睡眠不佳者高出30%，且在紫外線曝曬後的恢復力也更佳 [8]。反之，長期睡眠不足不僅會導致皮膚屏障功能減弱，更容易出現細紋、色澤不均等明顯老化現象 [8]。

 

⭐總結

      保養不只是面子問題，更是內在調理！想要改善換季的皮膚困擾，不能只靠外在的瓶瓶罐罐，從飲食中攝取足夠的營養才是長久之計。透過蛋白質、維生素C、燕窩酸等的精準補給，配合喝足水分與良好的睡眠作息，就能讓肌膚由內而外散發健康的光澤。
 

參考資料：

(1)    Collagen Supplementation for Skin and Musculoskeletal Health: An Umbrella Review of Meta-Analyses on Elasticity, Hydration, and Structural Outcomes. Aesthet Surg J Open Forum. 2026 Jan 30;8:ojag018.
(2)    Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
(3)    The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866.
(4)    Edible Bird’s Nest, an Asian Health Food Supplement, Possesses Moisturizing Effect by Regulating Expression of Filaggrin in Skin Keratinocyte. Front Pharmacol. 2021 Jul 20;12:685982.
(5)    Anti-Wrinkle Efficacy of Edible Bird’s Nest Extract: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparative Study. Front Pharmacol. 2022 Mar 9;13:843469.
(6)    Study of the antiaging effects of bird's nest peptide based on biochemical, cellular, and animal models. Journal of Functional Foods. Volume 103, April 2023, 105479.
(7)    https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4729653
(8)    Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin Exp Dermatol. 2015 Jan;40(1):17-22.