撰文：吳啓賢 營養師

時序進入深秋初冬，氣溫逐漸轉涼，約上親朋好友一起圍爐吃鍋，是不少台灣人的暖胃首選。然而，一頓豐盛的火鍋下來，往往在不知不覺間吃進了過多的熱量、油脂與鈉，有些人隔天起床甚至覺得口乾舌燥、身體沉重。其實吃火鍋不必這麼有罪惡感，只要在開動前掌握以下4大挑選與進食的小技巧，就能一邊享受美食，一邊減輕飲食上的負擔。

⭐湯底選「清淡」，避開高油高鈉陷阱

湯底是決定整鍋熱量與鈉含量的第一道關卡。許多人喜愛的麻辣鍋、牛奶起司鍋、沙茶鍋或酸菜白肉鍋，這類風味濃郁的湯底，其實熱量與鈉含量都偏高，建議優先選擇昆布、蕈菇或蔬菜熬煮的清湯作為基底 [1][2]，不僅熱量相對低了許多，還能品嚐到食材本身的鮮甜味，大幅減少飲食的壓力。

💡若真的忍不住想品嚐濃郁湯底，也建議少喝湯，或選擇鴛鴦鍋搭配一半清淡的口味，以滿足口腹之慾。

⭐配料挑「原型」，少吃高鈉火鍋料

百頁豆腐、炸豆皮、甜不辣、貢丸、魚燕餃等加工火鍋料，多半屬於高熱量、高脂肪、高鈉的食品 [2]，是火鍋常見的「隱形高鈉」來源。

選料時，可以記住「多原型、少加工」的原則：

▶ 多夾新鮮蔬菜與菇類：

如高麗菜、茼蒿、黑木耳、金針菇等，豐富的膳食纖維能促進腸道蠕動、增加飽足感。

▶ 挑選脂肪較少的蛋白質：

如鮮魚片、里肌肉片、去皮雞肉或蛤蜊等海鮮，以取代加工肉品或梅花肉、五花肉等油脂較多的肉片。

💡小提醒：許多人吃火鍋都會著重吃肉，而忽略了蔬菜攝取，建議蔬菜攝取量要多於肉類，才更健康唷！

⭐沾醬搭「辛香料」，少一點隱形負擔

火鍋本身其實就有鹹味，但傳統吃鍋都還是會搭配沾醬提味，而醬料區就是火鍋暗藏的另一個陷阱。以一湯匙(15公克)計算，僅僅一匙的沙茶醬就超過100大卡的熱量(約1/3碗飯)！豆瓣醬、醬油、辣椒醬的鈉含量也都高於700毫克 [3]，若撈個3~4匙，就很容易接近或超過一天的鈉建議量(2400毫克)。

想增添風味，建議可以先用蔥花、蒜末、辣椒、洋蔥丁等辛香料打底，再搭配少量醬油，或以白醋來提味，才比較清爽少負擔 [4]。若真的想吃比較不同的醬料，還是以控制份量為主，也記得要用「沾」的，以減少用量。

⭐調整進食順序，喝湯趁「剛滾開、下料前」

吃火鍋的順序會影響進食的飽足感，建議以「先吃菜、再吃肉、最後再吃澱粉」的順序為主，讓蔬菜的膳食纖維先打底，不僅增加蔬菜攝取，也避免一開始就吃進太多的澱粉。主食澱粉除了白飯、冬粉與麵條之外，蔬菜盤裡常見色彩繽紛的地瓜、芋頭、南瓜、玉米等，其實都屬於全穀雜糧類，若有的話飯量也要記得調整減少。(延伸閱讀：便當選菜看這裡，色彩繽紛就是蔬菜嗎？)

💡火鍋湯到底能不能喝？湯底在煮過大量食材後，會釋放出許多物質，包括肉類的油脂、普林，配料的鈉等礦物質。若想喝湯，建議把握「湯滾後、煮食材之前」喝一碗就好，尤其是需要留意普林或鈉攝取的人，更建議少喝。

⭐結語

下次享受火鍋時，不妨把「清湯底、原型食材、辛香料、進食順序」等4點記在心裡，就能聰明吃鍋、少負擔。

而現代火鍋的自助吧也越來越多元，飲料、甜品種類繁多，建議在選擇時也要留意以無糖為主，並選擇新鮮的水果。若有額外吃到甜品，也要記得飯後起身散散步，以幫助消化、增加熱量消耗喔！

 

參考資料：

(1)    餐飲業火鍋湯底之製作環境調查與危害因子風險評估。健康管理學刊，13(1)，1-12。
(2)    衛生福利部國民健康署。吃鍋健康選材7秘訣 暖身暖心又暖胃。
(3)    衛生福利部食品藥物管理署。食品營養成分資料庫(新版)。
(4)    台大醫院營養室。飲食衛教單張-低鈉飲食。