每到用餐時間，走進自助餐或打開外帶便當，看著格子裡裝滿金黃的玉米、橙黃的南瓜，或是色彩繽紛的三色豆，不少人會以為今天吃了很多的蔬菜。然而，這些看似蔬菜的食材，在營養學分類上其實多屬於「全穀雜糧類」，也就是所謂的「澱粉」！[1] 究竟外食便當裡隱藏了哪些「假蔬菜」？日常便當又該如何挑選才能吃得均衡呢？讓我們一起了解吧！

⭐假蔬菜？真澱粉？這些其實也是主食類！

依據衛福部國民健康署的食物代換表 [2]，在六大類食物中，每份「蔬菜類」約含5克碳水化合物、1克的蛋白質，熱量約25大卡；「全穀雜糧類」則主要提供醣類，每份約含15克的碳水化合物，熱量約70大卡，兩者每份的熱量相差近3倍！若把下列這些全穀雜糧當成蔬菜大量夾取，再吃下一整碗白飯，主食的熱量很容易就會超標：

▶ 根莖類：地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、蓮藕等

▶ 雜糧類：玉米、南瓜、薏仁、豌豆仁等

▶ 乾豆類：紅豆、綠豆、花豆等

💡色彩繽紛的「三色豆」是蔬菜類嗎？

三色豆是由紅蘿蔔、豌豆仁和玉米組成，三種食材只有紅蘿蔔屬於蔬菜類，玉米和豌豆仁都算是全穀雜糧。可見顏色豐富，並不代表就是蔬菜喔！

💡小提醒：這類「假蔬菜」並非不能吃，它們其實比一般精緻的白米，含有更多的維生素、礦物質與膳食纖維等營養 [3]，重點在於「食物代換」的概念，若當餐選了南瓜、地瓜或玉米等配菜，白飯就要跟著減量，才不會一不小心吃進過多的主食。

⭐外食便當怎麼挑？先看「菜」量夠不夠

外食最常見的問題，其實就是蔬菜與纖維偏少，主食和油脂卻偏多。想判斷便當裡的菜夠不夠，可依據國健署「我的餐盤」建議，記住以下簡單的口訣：「菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心」[4]。

放到便當裡，不必算得很複雜，可以用「看比例」的方式就好。以常見便當3格配菜來說，就建議選擇有2格以上蔬菜的便當，並留意是「真蔬菜」，並非前面提及的全穀雜糧，再注意以下三個原則：

1. 主食：優先選擇「未精製全穀類」

有些自助餐提供有五穀飯、糙米飯，可以取代精緻白米。未精製的全穀類保留了麩皮與胚芽，膳食纖維、維生素B群與礦物質的含量都比白米豐富，可幫助健康維持。

2. 主菜：減少「炸物」攝取

炸物熱量偏高，裹粉後吸油量更是驚人，建議優先挑選蒸、滷、烤、燉等少油烹調方式，如滷雞腿、烤鯖魚、清蒸魚等菜餚，以減少油脂負擔。

3. 配菜：多選「深色蔬菜」

除了常見的淺色高麗菜，可多挑選深色的蔬菜，如地瓜葉、菠菜、青花菜、香菇、彩椒等，以攝取多元不同種類的植化素營養素。

⭐結語

外食便當並非健康的阻礙，關鍵在於認識食材、懂得食物代換，再掌握好比例。把玉米、南瓜這類全穀雜糧算進主食，菜格多留給不同的深色蔬菜，再選擇低油烹調的優質蛋白質，每天的外食便當也能成為均衡的一餐喔！

 

參考資料：

(1)    李婉萍營養師-營養工具書。假蔬菜真澱粉，小心害你減肥破功！
(2)    衛生福利部國民健康署。健康飲食標準。《食物代換表》(2019.5)。
(3)    衛生福利部。焦點新聞。防疫不能忘了它，全穀雜糧有效護健康。
(4)    衛生福利部國民健康署。我的餐盤手冊。