臺灣手搖飲文化盛行，許多人天天都要來上一杯，不論是工作忙碌需要沁涼釋放，還是下午茶時間想要犒賞自己，冰涼甜蜜的滋味總讓人難以抗拒。

然而，這一口喝下去的快樂，背後可能潛藏不少的「隱形危機」！今天就來帶大家一起認識手搖飲的甜蜜知識，學會聰明吃甜、健康維持。

⭐一天能吃多少糖？

根據世界衛生組織(WHO)與衛福部的建議，每日「添加糖」的攝取量不宜超過總熱量的10%，以每日攝取2000大卡的成年人來計算，添加糖應控制在50公克以下(約10顆方糖)；若能進一步控制在5%以下，也就是25公克(約5顆方糖)，對健康維持會更理想 [1][2]。

⭐手搖飲的驚人糖量！你喝進了幾顆方糖？

現行的「連鎖飲料店及便利商店標示規定」，要求飲料店標示總糖量與總熱量，但多數人點飲料時，並不會特別留意。

以熱門的珍珠奶茶為例，一杯大杯(約700ml)的全糖珍奶，含糖量常高達60公克以上，相當於一次喝下超過12顆方糖 [3]，直接超過一天建議攝取上限。即使是聽起來比較健康的「微糖(三分糖)」，實際添加糖量也可能高達20~30公克 [4]，仍接近每日建議攝取量。

除了茶飲本身的糖分外，手搖飲中的「配料」更是容易被忽略的熱量來源。像是波霸、珍珠、芋圓等配料，在蜜製過程中吸附大量糖水，一份的熱量就可能超過半碗白飯！

如果真的想滿足口腹之慾，建議可選擇愛玉、蘆薈或仙草等相對低熱量配料，同時搭配無糖茶底，較能減少整體負擔 [5]。

💡 延伸閱讀：減少糖分攝取的日常妙招

⭐促進新陳代謝的三大營養關鍵

長期攝取過多的精緻糖，會增加負擔、影響健康維持。除了減少高糖手搖飲攝取，日常也可適度補充特定營養素，來幫助促進新陳代謝與調節生理機能：

1. 苦瓜胜肽：

苦瓜自古以來就是退火、調節生理機能的常見食材，而透過專利技術萃取出的「苦瓜胜肽」，分子更小、營養補給效率更佳，是近年來幫助調整體質的熱門保健成分之一。

2. 鉻(Chromium)：

例如鉻、鋅、膳食纖維或其他植萃成分，都是協同調整體質的關鍵營養。鉻是人體必需的微量元素之一，有助於維持醣類正常代謝，也是幫助調整體質與健康維持的重要營養素 [6]。平時可透過全穀雜糧、蔬菜及肉類等食物攝取。

3. 鋅(Zinc)：

鋅同樣為人體必需的微量元素，不僅有助於維持生長發育，同時也是胰島素及多種酵素的成分，有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，是促進新陳代謝不可或缺的營養素 [7]。常見於海鮮、肉類與堅果類食物中。

⭐結論：手搖飲不是不能喝，重點是「聰明喝」

身在手搖飲王國，與其完全戒掉，不如學會更聰明地選擇：

1. 留意營養標示：點餐前可多注意糖量與熱量標示，避免不知不覺攝取過量。

2. 循序漸進降低糖度與份量：從全糖改半糖、半糖改微糖，再慢慢調整至一分糖或無糖；容量也可由大杯改成中杯，逐步降低對高糖的依賴。

3. 選擇低負擔配料：優先選擇愛玉、蘆薈、仙草等相對低熱量配料，減少額外糖分攝取。

4. 適度補充關鍵營養素：幫助促進新陳代謝、調節生理機能，健康維持。

掌握這些甜蜜知識後，就算偶爾來杯手搖飲，也能喝得更安心、減少負擔！
 

參考資料：

(1)    WHO. Guideline: sugars intake for adults and children.
(2)    衛生福利部國民健康署。國民飲食指標手冊。
(3)    亞東醫院。別再說含糖飲料 隱藏版高糖食物還有這些。
(4)    臺大醫院。輕「飲」一夏。
(5)    好食課。豆花、手搖茶配料熱量有多少？小心點錯發胖！
(6)    The effect of chromium supplementation on cardio-metabolic risk factors in overweight and obese patients. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trial. J Trace Elem Med Biol. 2025 Jun:89:127645.
(7)    The role of zinc in life: a review. J Environ Pathol Toxicol Oncol. 2006;25(3):597-610.