近年來，隨著環保意識的提升及對維持健康越來越重視，很多人從原本的葷食改為吃素食。然而，許多人擔心素食飲食是否能提供所有必需營養。就讓我們一起來探討素食者該怎麼維持營養的均衡。

⭐素食者需特別補充的營養素

一般來說，葷食能攝取的營養會比素食來的多一些，這時素食者就要特別注意有哪些營養素是容易缺乏，要特別補充的。

1. 蛋白質：是細胞修復、肌肉生長和免疫功能的基礎營養素，葷食者可透過肉蛋類進行補充，素食者的攝取來源主要為豆類、豆製品、堅果等，也可透過植物性高蛋白來補充一日所需。
*成人每日建議蛋白質攝取量約為每公斤體重0.8-1.2克


2. 維生素B12：大多存在於貝類、魚類、肉蛋類等動物性食物中，因此素食者較容易缺乏此營養素，建議可多吃海藻、香菇、全穀類等來補充。

3. 鐵質：肉、魚類是血紅素鐵的唯一來源，但植物中只包含非血紅素鐵，人體吸收效果相對較差，含有鐵質的食物有菠菜、羽衣甘藍、南瓜籽等，可搭配含有維生素C的食物，幫助鐵質的吸收率。

4. Omega-3脂肪酸：對心臟和大腦健康有益，是一種多元不飽和脂肪酸，人體無法自行製造，僅能從日常飲食攝取，植物性來源為亞麻籽、奇亞籽、火麻籽、核桃、海藻油，可每日攝取以補充所需。

5. 維生素D：可增進鈣吸收、幫助牙齒骨骼正常發育。可多多曬太陽，讓人體能合成維生素D，維持健康。或是多吃菇類，可補充些許的維生素D2。

⭐素食飲食指標 

國民健康署制定了素食飲食指南，素食者可以參照其中指標來實施飲食計畫

1. 依據指南擇素食，食物種類多樣化。
2. 全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳。
3. 烹調用油常變化，堅果種子不可少。
4. 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全。
5. 水果正餐同食用，當季在地份量足。
6. 口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖。
7. 粗食原味少精製，加工食品慎選食。
8. 健康運動30分，適度日曬20分。


透過多樣化飲食，攝取所需營養素，並定期健檢追蹤，素食者也可以好好維持均衡營養與健康。

 

參考資料：
> https://health.udn.com/health/story/6037/3114223
> https://veggiecare.ilha.tw/veganblog/b12food
> https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E7%B4%A0%E9%A3%9F%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%AD%B8
> https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1211
> https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1214