膠原蛋白對於我們的重要性眾所皆知，但是膠原蛋白有哪些種類、該吃多少呢？吃越多越好嗎？

⭐什麼是膠原蛋白？

膠原蛋白(Collagen)是一種蛋白質，它是動物體內最豐富的結構蛋白，而結構蛋白是構成結構和框架的重要蛋白質 [1]。

膠原蛋白主要由胺基酸甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸組成。這些胺基酸會形成三股鏈，構成膠原蛋白的三螺旋結構 [2]。
 

⭐為什麼要補充膠原蛋白？

隨著年齡增長，人體的膠原蛋白會持續的流失，到了40歲，每年可能會失去高達1%的膠原蛋白[3]。(更多：導致膠原蛋白流失的五大原因) 
 

⭐體內的膠原蛋白有哪幾種？ 

膠原蛋白是一種豐富的蛋白質，膠原蛋白的類型各不相同，至今已識別出28種類型，取決於分子排列的方式，以及膠原蛋白分佈的部位，其中，I型、II型、III型、IV型和V型是人體中最常見的類型。[3][4]

不同類型的膠原蛋白有不同的作用，早期的研究發現，I型和III型通常一起出現在器官和皮膚中，而II型則通常存在於關節和軟骨中[5][6][7]。
I 型 存在於皮膚、牙齒、骨骼、肌腱和韌帶中。 
II 型 約佔軟骨中 90% 的膠原蛋白。
III 型 存在於皮膚的真皮層、肌肉和血管中。
IV 型 存在於腎臟、肺、腸和眼睛中。
V 型 存在於毛髮和細胞表面。
 

⭐食用級的膠原蛋白有哪幾種？

現在最常見的膠原蛋白補充品大多為「水解膠原蛋白」與「非變性膠原蛋白」兩種。[3][8][9][10]

【明膠】Gelatin
為較大分子的膠原蛋白，通常存在於豬腳、魚皮、等富含動物膠質的食物，但這些來源通常會伴隨攝入較高脂肪、熱量的隱憂。
 

【水解膠原蛋白】Hydrolyzed collagen
水解膠原蛋白是膠原蛋白保健品中最常見的形式之一，因為它比一般大分子的膠原蛋白更容易吸收，且不會捨取到過多的脂肪、熱量，甚至可以添加食物、飲品中食用。[3]

水解膠原蛋白，也稱為膠原蛋白胜肽或膠原蛋白水解物，這種膠原蛋白來自牛、豬、魚等來源，並經過分解轉化為更小且更易吸收的胜肽分子(Peptide)。

水解膠原蛋白的品質很大程度取決於其加工方式。 
 

【非變性膠原蛋白】Undenatured collagen
非變性膠原蛋白是一種保持其原始結構的膠原蛋白，未經過加熱或其他化學處理，通常來自於雞胸骨軟骨。

與水解膠原蛋白不同的是，水解膠原蛋白會在加工過程中被分解成較小的胜肽分子，因此會又被稱為「變性膠原蛋白」。而非變性膠原蛋白則保留了其「三股螺旋結構」，這使得它在某些生物學功能上更具效果，尤其是對於關鍵保養的益處。[11]

 

⭐膠原蛋白每天要吃多少呢？

那麼到底該攝取多少膠原蛋白才有效呢？是不是吃越多越好？
 

【水解膠原蛋白】
一項臨床研究發現，每天食用 2.5~15 公克水解膠原蛋白胜肽，可能是安全有效的。[12]

每日較小攝取量 2.5 公克的水解膠原蛋白，研究顯示可能有益於關鍵保養、養顏美容。[13][14][15]

增加到每天 5 公克的攝取量時，顯示幫助骨骼正常發育的潛力。[16][17]
而每日攝取到15 公克，則是屬於較高的攝取量，主要為需要調整肌肉量等較高需求量的族群[18]，例如健身或運動員。
 

【未變性膠原蛋白】
多項研究表明，每天食用 10~40 毫克的非變性二型膠原蛋白有益於關鍵保養、維持健康。[19][20]

膠原蛋白保健品的建議攝取量，通常會因為其加工方式、純度、品質，以及搭配的複方成分而有不同，因此建議依照不同品牌膠原蛋白的實驗數據，作為每天攝取量的依據，最能達到其效益。
 

 

參考資料：

(1)    Nezwek TA, Varacallo M. Physiology, Connective Tissue.
(2)    Naomi, R., Ridzuan, P. M., & Bahari, H. (2021). Current Insights into Collagen Type I. Polymers, 13(16), 2642. 
(3)    León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019;24(22):4031. Published 2019 Nov 7. 
(4)    Wu, M., Cronin, K., & Crane, J. S. (2023). Biochemistry, Collagen Synthesis. In StatPearls. StatPearls Publishing.
(5)    X. Liu, H. Wu, M. Byrne, S. Krane, R. Jaenisch, Type III collagen is crucial for collagen I fibrillogenesis and for normal cardiovascular development, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 94 (5) 1852-1856,
(6)    Bagchi, D., Misner, B., Bagchi, M., Kothari, S. C., Downs, B. W., Fafard, R. D., & Preuss, H. G. (2002). Effects of orally administered undenatured type II collagen against arthritic inflammatory diseases: a mechanistic exploration. International journal of clinical pharmacology research, 22(3-4), 101–110.
(7)    https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/supplements-and-vitamins/can-collagen-supplements-help-arthritis
(8)    M.C. Gómez-Guillén, B. Giménez, M.E. López-Caballero, M.P. Montero. (2011). Functional and bioactive properties of collagen and gelatin from alternative sources: A review. Food Hydrocolloids, Volume 25, Issue 8, December 2011, Pages 1813-1827
(9)    Van Vijven JP, Luijsterburg PA, Verhagen AP, van Osch GJ, Kloppenburg M, Bierma-Zeinstra SM. Symptomatic and chondroprotective treatment with collagen derivatives in osteoarthritis: a systematic review. Osteoarthritis Cartilage. 2012;20(8):809-821.
(10)    Liu D, Nikoo M, Boran G, Zhou P, Regenstein JM. Collagen and gelatin. Annu Rev Food Sci Technol. 2015;6:527-557.
(11)    Crowley DC, Lau FC, Sharma P, et al. Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. Int J Med Sci. 2009;6(6):312-321. Published 2009 Oct 9. 
(12)    Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019;11(5):1079. Published 2019 May 15. 
(13)    Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019;11(10):2494. 
(14)    Proksch E, Schunck M, Zague V, Segger D, Degwert J, Oesser S. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(3):113-119. 
(15)    Schauss AG, Stenehjem J, Park J, Endres JR, Clewell A. Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Agric Food Chem. 2012;60(16):4096-4101. 
(16)    Elam ML, Johnson SA, Hooshmand S, et al. A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. J Med Food. 2015;18(3):324-331. 
(17)    König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018;10(1):97.
(18)    Elam ML, Johnson SA, Hooshmand S, et al. A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. J Med Food. 2015;18(3):324-331. 
(19)    Lugo JP, Saiyed ZM, Lau FC, et al. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):48. Published 2013 Oct 24. 
(20)    Crowley DC, Lau FC, Sharma P, et al. Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. Int J Med Sci. 2009;6(6):312-321. Published 2009 Oct 9. 
(21)    https://www.healthline.com/nutrition/how-much-collagen-per-day