進入三伏天，台灣各地氣溫動輒飆破35°C，走沒幾步路就滿身大汗。許多人會選擇運動飲料來快速補水、解渴。但運動飲料真的比白開水更適合日常補水嗎？今天就從科學角度，帶大家破解電解質迷思。

⭐流汗流失的不只是水分！

人體大約60%是由水分組成，水分負責調節體溫、運送氧氣養分、協助腎臟代謝廢物，同時還要維持鈉、鉀等電解質的平衡，讓神經與肌肉能正常運作。當大量流汗、腹瀉或發燒時，流失的不只是水分，電解質也會跟著減少！如果這時只補充白開水，可能會稀釋血液中的鈉濃度，反而出現頭暈、噁心，甚至抽筋等低血鈉症狀 [1][2]。

⭐什麼情況才需要運動飲料？

根據國健署的資訊，並不是每一次流汗都需要靠運動飲料來補充。原則上，運動要超過1小時，且明顯感到喘和流汗，才建議適度補充。男性每次大約600毫升、女性大約400毫升，並以每15至20分鐘補充一次的頻率進行 [1]。如果只是散步、慢走這類強度較低的活動，並無明顯喘氣或大量流汗，可以補充白開水就足夠了，不需要再額外補充電解質。

值得留意的是，運動飲料除了補充水和電解質，其實也含有一定比例的糖分，若非進行高強度運動而進行補充，可能在不知不覺間就多攝取了熱量 [1]。

💡 相較於運動飲料，市面上也有標榜「電解質水」的產品，訴求是較低滲透壓、無糖或低糖的配方，更適合日常輕度活動、想控制熱量的族群選擇。不過選購時仍建議留意成分標示與電解質濃度，而非僅憑品名判斷。

⭐腹瀉時，可以選擇運動飲料嗎？

許多人以為腹瀉時喝運動飲料，就能快速補充流失的水分及電解質，但由於市售運動飲料糖分及滲透壓較高，可能刺激腸胃，反而加重腹瀉症狀 [3]。這時更建議選擇專為腹瀉、嘔吐、中暑或發燒大量流汗設計的口服電解質液(Oral Rehydration Solution, ORS)，其電解質配方經過專業比例調整，通常不需額外稀釋，也有專屬兒童的版本。

若臨時買不到ORS， 也可以考慮先以水稀釋運動飲料，降低糖分與滲透壓做為過渡性的應急做法。但要提醒的是，稀釋後電解質濃度會更低，實際補充效果不如專用配方，仍建議盡快改用ORS，若腹瀉、嘔吐持續或加劇，務必諮詢醫師或藥師意見喔 [3][4]！

⭐只喝白開水就安全嗎？小心「運動相關低血鈉症」

許多人認為「多喝水總沒問題」，但國際運動醫學研究顯示，若在長時間運動中過量飲用低鈉或低滲透壓的液體，反而可能引發「運動相關低血鈉症(Exercise-Associated Hyponatremia, EAH)」。這是一種因體內總水量相對鈉含量過高所造成的稀釋性低血鈉，馬拉松等耐力賽事的統計顯示發生率約落在一成上下，嚴重時甚至可能引發腦部與肺部水腫等危險併發症 [2]。這也提醒我們，補水並非「喝越多白開水越好」，而是要依照流汗量與運動時長，適度搭配電解質 [2][5]。

⭐日常補水，這樣選才聰明

整理以上重點，補水策略可以簡單分成三種情境：

1. 日常輕度活動、久坐辦公：白開水已足夠，不需額外補充電解質或熱量。

2. 運動超過1小時、大量流汗或高溫勞動：可依個人流失情形，適度、少量多次補充含電解質的飲品。

3. 腹瀉、嘔吐、中暑等症狀性流失：建議選擇專用口服電解質液，並諮詢藥師或醫師，而非直接飲用市售運動飲料。

炎炎夏日，補水的關鍵不在「多喝」，而在「喝對」。下次選擇運動飲料前，不妨先評估自己現在的活動強度和流汗狀況，選對補充，才能真正解渴，維持良好的內在平衡喔！
 

參考資料：

(1)    衛生福利部國民健康署。運動後喝運動飲料比喝水好？
(2)    Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. J Clin Med. 2022 Nov 16;11(22):6775.
(3)    中國醫藥大學附設醫院。嬰幼兒急性腸胃炎及口服補液原則。
(4)    上醫預防醫學發展協會。專業藥師親解！運動飲料 vs 電解質水，誰才是真正的補水王？
(5)    udn元氣網。聯合新聞網。急性低血鈉 運動後猛灌水惹禍。