人體攝取食物後會將其轉化成熱量，用以維持人體基本心跳、血壓等代謝，身體所有的生理機能運作都會燃燒卡路里，即使在休息或睡覺時也會持續的進行代謝。[1]

⭐睡覺時消耗多少熱量？

睡覺時燃燒的卡路里大約比清醒時少15%。平均每個人在睡覺時每小時燃燒約50至70卡路里，八小時的睡眠約燃燒480卡路里，但還是會跟肌肉量、性別、飲食、睡眠品質等多種因素而有所不同。[2]

減少睡眠能夠代謝更多嗎？
不行，雖然清醒時代謝更多的卡路里，但減少睡眠時間並非長期減肥策略，因為良好的睡眠質量和足夠的睡眠時間，可能有助於提高新陳代謝。

⭐如何提升代謝？

增加肌肉量
肌肉訓練對健康有多方面的好處，它還可能增加基礎代謝率(BMR)，較高的BMR有助於人們即使在休息時也能燃燒更多卡路里。

充足的睡眠
一項研究的分析顯示，充足睡眠對減肥有幫助。其中，睡眠時間較長且睡眠品質較好的組別，比一般人減掉了更多體重，此外，睡眠時間較短或中斷的人會感容易感到飢餓。[3]

短期的熬夜可能會燃燒卡路里，但長期睡眠不足會影響多種身體的生理機能，反而可能會在不知不覺中體重增加。[4]

改善睡眠品質
睡眠品質不好會對影響身體如何利用食物提供的能量。
良好的睡眠品質有助於新陳代謝，以及維持健康的腸道菌叢生態 (幫助消化的腸道微生物群體)。[5]

吃有助於改善睡眠的飲食
一項研究表明，食物選擇也會影響睡眠質量。多吃品質好的蛋白質能降低睡眠質量差發生的機率，而攝取卡路里高但營養價值低的食物則會增加睡不好的機率。[6]

早點吃晚飯
一項研究分析了用餐時間影響飢餓感及代謝，研究發現早點吃飯的組別比晚點吃飯的組別感到的飢餓感較少。而且，晚餐時間較晚的人儲存了更多的脂肪細胞，因此推測晚餐時間對代謝的影響可能會增加肥胖的風險。[7]

⭐總結

人們在全天候燃燒卡路里，即使是在休息或睡眠時。睡眠時需要的卡路里較少。每個人每小時在休息時燃燒的卡路里數量會根據多種因素而有所不同，包括年齡、性別、身高和健康狀況等。

良好的睡眠質量對整體健康至關重要，有助於避免白天過多攝取卡路里。獲得優質睡眠、吃有助於健康的飲食和進行日常運動都可能有助於增加睡眠和清醒時燃燒的卡路里數量。

 

(1)    https://www.verywellhealth.com/how-many-calories-do-you-burn-sleeping-11701122
(2)    U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans.
(3)    Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, 14(8), 1549.
(4)    Xuewen Wang, Joshua R Sparks, Kimberly P Bowyer, Shawn D Youngstedt, Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction, Sleep, Volume 41, Issue 5, May 2018
(5)    Jurado-Fasoli, L., Mochon-Benguigui, S., Castillo, M.J. et al. Association between sleep quality and time with energy metabolism in sedentary adults. Sci Rep 10, 4598 (2020).
(6)    Knowlden, A., Burns, M., Harcrow, A. & Shewmake, M. (2018). Cross-sectional analysis of food choice frequency, sleep confounding beverages, and psychological distress predictors of sleep quality. International Journal of Adolescent Medicine and Health, 30(1), 20150120.
(7)    Vujović N, Piron MJ, Qian J, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022;34(10):1486-1498.e7.