每逢夏秋交替、早晚氣溫起伏變大時，許多人就會感到狀態不如以往、精神也較為沉重，或覺得對外在環境格外敏感。這些變化其實有跡可循，只要掌握環境轉變對日常的影響，再搭配生活習慣調整與關鍵營養補給，就能順勢調整體質、穩穩接住換季！

⭐為什麼一到換季，日常狀態就容易下滑？

季節交替時的不適與沉重感，主要來自環境轉變與平日生活習慣的交互影響：

1. 溫度變化適應調節：當早晚溫差拉大時，內在需要消耗更多能量來應對溫度波動，讓人容易感到負擔或變得敏感。

2. 氣候乾燥水分散失：入秋後濕度轉低、空氣較為乾燥，水分散失的速度更快，若未及時補充充足水分，就容易感到乾燥與不適。

3. 日常習慣換季放大：平日若習慣熬夜、休息不足、生活節奏緊湊，或是長期外食導致營養攝取不均衡，這些平時累積的負擔往往會在氣候變化時被突顯出來。

⭐迎接換季變化！4大日常基礎

想要舒適度過換季期，建議可從以下生活基礎做起：

▶ 洋蔥式多層次穿搭：

隨身攜帶一件外套，避免早晚外出或進出冷氣房時著涼，減少溫度驟變的刺激。

▶ 每日足量補水：

以常溫或溫水為主，補足每日所需水分，以促進新陳代謝、維持內在穩定 [1]。

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▶ 規律作息與充足睡眠：

建議每日維持7~8小時的良好作息，避免長期熬夜影響夜間休息、調整體質的黃金時間 [2]。

▶ 均衡飲食「三低一高」：

選擇低油、低糖、低鹽、高纖的食物，飲食也盡量涵蓋不同顏色的新鮮蔬果與優質蛋白質，幫助打好基礎 [3]。

💡若平時較難飲食均衡，也可透過補充保健食品，來幫助營養補給，也是一種相當便利、健康維持的選擇喔！

⭐順應時節！「調整體質」的關鍵營養素

除了均衡飲食，日常也可以多補充含以下營養素的食物，幫助調節生理機能：

1. 維生素C：具抗氧化作用，有助於維持細胞排列的緊密性，促進膠原蛋白的形成 [4]。可選擇新鮮蔬果，如芭樂、奇異果、柑橘類、木瓜、彩椒等。

2. 礦物質鋅：為多種酵素的成分，有助於維持能量的正常代謝及生長發育，同樣有助於抗氧化，能幫助調整體質 [5]。可選擇海鮮與堅果類食物，如牡蠣、蛤蠣、蝦蟹、南瓜籽等。

3. 植物多酚類：為天然植物含有的植化素，如花青素、兒茶素、白藜蘆醇、綠原酸等，有助於調節生理機能 [6]。可選擇深色蔬果，如波森莓、藍莓、黑醋栗、紫甘藍、綠茶等。

4. 益生菌與膳食纖維：可幫助改變細菌叢生態、維持消化道機能，奠定由內而外的基礎 [7]。可選擇無糖優格、納豆、燕麥、黑木耳等食物。

⭐總結

季節變化想調整體質，其實不需要複雜的步驟，從早晨一杯溫開水、出門多帶一件外套開始，再多注意自己飲食的均衡與多樣性，都是打好基底的關鍵。平時也可多補充關鍵營養素與維持充足休息，面對季節變化時就能自信迎接，維持精神旺盛與舒適！

 

參考資料：

(1)    衛生福利部國民健康署。清涼消暑 聰明喝水笑「喝」呵。
(2)    美國疾病管制與預防中心(CDC)。About Sleep。https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
(3)    衛生福利部國民健康署。每日飲食指南手冊(107年版）。
(4)    National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Consumer.
(5)    National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc - Consumer.
(6)    Dietary Polyphenols and Their Role in Oxidative Stress-Induced Human Diseases: Insights Into Protective Effects, Antioxidant Potentials and Mechanism(s) of Action. Front Pharmacol. 2022 Feb 14:13:806470.
(7)    Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.