現代人經常外食且飲食越來越精緻，因此消化道的保養需比以往更加注重，以維持健康、幫助排便的正常。益生菌跟膳食纖維是最常聽到的兩種有益腸道的物質，到底該吃哪種呢？

⭐益生菌

益生菌Probiotics，常被稱為「好菌」，有助於維持腸道微生物群的平衡。可以把腸道想像成一個生態系統「菌叢」，其中住著數以兆計的微生物，而這些微生物在分解食物和免疫系統方面扮演著重要角色。

當腸道的菌叢發生變化時，腸道健康也會受到影響。例如，服用抗生素會殺死大部分的好菌，這樣可能會導致腹瀉或便秘。[1]

因此菌叢生態的平衡十分重要，適當的補充益生菌可以維持好菌於腸道的數量。

⭐膳食纖維

許多膳食纖維，如菊糖inulin或果寡糖FOS，都是腸道好菌的食物，這些纖維也被稱作「益生元」，可以提供好菌的營養與能量，幫助好菌生長。[2]

當這些纖維轉化為有益的化合物時，有助於強化腸道黏膜的保護屏障、並幫助免疫力。例如丁酸butyrate，便是一種對腸道有益的短鏈脂肪酸，主要是經由腸道微生物將膳食纖維發酵後所產生。[3]

因此，有學者表示，如果膳食纖維攝取不足，即使有吃益生菌，這些菌也可能無法停留夠久產生效果。

⭐總結

一項研究則發現，將益生菌與富含纖維的食物(例如水果、蔬菜、穀類)一起食用，能替有益生菌創造合適的生存環境。

因為細菌會爭奪腸道表面的空間，當「好菌」佔據了這些空間，就能減少「壞菌」的生長空間，藉此改變菌叢生態、幫助消化；而膳食纖維正是這些好菌的重要能量來源。[4]

換句話說，食用益生菌會讓你的腸道保持健康，但你也需要吃富含纖維的食物才能帶來持久的健康。因此不管是益生菌或是膳食纖維，兩者是相輔相成的，建議都要適量補充，以幫助維持消化道機能與健康。


(1)    Maier L, Goemans CV, Wirbel J, et al. Unravelling the collateral damage of antibiotics on gut bacteria. Nature. 2021;599(7883):120-124. 
(2)    Carlson JL, Erickson JM, Lloyd BB, Slavin JL. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Curr Dev Nutr. 2018;2(3):nzy005. Published 2018 Jan 29. 
(3)    Nshanian, M., Gruber, J.J., Geller, B.S. et al. Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nat Metab 7, 196–211 (2025). 
(4)    Rau S, Gregg A, Yaceczko S, Limketkai B. Prebiotics and Probiotics for Gastrointestinal Disorders. Nutrients. 2024;16(6):778. Published 2024 Mar 9. doi:10.3390/nu16060778
(5)    https://www.verywellhealth.com/probiotics-plus-fiber-gut-health-8776590