當你在壓力下總是停不下來吃東西，你是否感到疑惑：為什麼自己會一直想吃零食？又有哪些方法能幫助減緩壓力呢？
⭐什麼是情緒性進食(Emotional Eating)？
如果食物是你應對壓力的方式，你並不孤單。依靠吃喜愛零食或餐點來滿足情感需求、減輕焦慮以及舒緩壓力，是現代人很常出現的現象。
這種情形通常被稱為「情緒性進食Emotional Eating」，會把食物當作一種應對機制，幫助壓力下的情緒得到舒緩，通常，壓力性進食與生理的飢餓無關，而是與撫慰心情或壓抑不舒服的情緒有關。
⭐為什麼我在有壓力時會想吃東西？
當處於焦慮、擔心和壓力，而喜歡的食物就在旁邊時，人們就容易透過進食來滿足情感需求，但它帶來的舒緩通常只是暫時的。
從生理角度來看，壓力會使腎上腺釋放一種叫作「皮質醇cortisol」的荷爾蒙[1]，此時可能會造成食慾增加，並渴望吃含糖分、較鹹或高脂肪的食物。
然而，這種吃東西的衝動並不是因為生理缺乏能量，相反地，這是大腦因為壓力而希望身體為了應付壓力狀況做準備。因此，通常當壓力減退後皮質醇的水平也會回到基準值。
當長期處於壓力狀態而沒有緩解時，可能會導致皮質醇長期偏高，並導致過度進食。
⭐哪些食物可以減緩壓力？(上)
1. 抹茶
綠茶因為富含 L-茶胺酸L-theanine，這是一種非蛋白質胺基酸，其具有舒緩壓力的特性。[2]
抹茶則比其他種類的綠茶具有更多的茶胺酸，研究顯示，如果抹茶的 L-茶胺酸含量足夠高，而咖啡因含量較低時，便可能會幫助減少壓力。
2. 地瓜
食用完整、富含營養的碳水化合物，能夠幫助壓力的緩解，例如地瓜，可能有助於降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平。[3]
雖然皮質醇的水平日常受到生理機能的嚴格調控，但慢性壓力可能導致皮質醇失調，進而引發身體發炎和其他不良影響。[4]
除此之外，地瓜富含多種重要的營養素，例如維生素C和鉀，對於健康十分有益。[5]
3. 泡菜
泡菜是一種發酵蔬菜料理，通常以大白菜和白蘿蔔製成。泡菜富含有益的微生物，現今通常稱為益生菌，以及大量維生素、礦物質和抗氧化劑。[6]
研究顯示，發酵食物可能有助於減少壓力和焦慮[7]，此外，許多其他研究表明，益生菌和富含益生菌的食物對心理健康有益，可能來自於菌體與腸道微生物的交互作用，進而影響情緒的變化。[8]
4. 雞蛋
雞蛋被稱為「大自然的綜合維他命」，因為其含有維生素、礦物質、胺基酸和抗氧化物等，這些成分不只有益健康，同時也是身體應對壓力反應時所需的物質。
全蛋特別富含膽鹼choline，這種營養素只有少數的食物中含量很高，膽鹼已被證明在大腦健康中扮演重要角色，並可能幫助對抗壓力。[9]
接下篇
1. Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, Cortisol. [Updated 2023 Aug 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
2. Dietz C, Dekker M. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Curr Pharm Des. 2017;23(19):2876-2905.
3. Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, Cortisol. [Updated 2023 Aug 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
4. Young ES, Doom JR, Farrell AK, et al. Life stress and cortisol reactivity: An exploratory analysis of the effects of stress exposure across life on HPA-axis functioning. Dev Psychopathol. 2021;33(1):301-312.
5. Torabynasab K, Shahinfar H, Effatpanah M, et al. Association between empirical dietary inflammatory index, odds, and severity of anxiety disorders: A case-control study. Food Sci Nutr. 2023;11(10):6349-6359. Published 2023 Jul 27.
6. Yang SJ, Lee JE, Lim SM, Kim YJ, Lee NK, Paik HD. Antioxidant and immune-enhancing effects of probiotic Lactobacillus plantarum 200655 isolated from kimchi. Food Sci Biotechnol. 2018;28(2):491-499. Published 2018 Sep 27.
7. Aslam H, Green J, Jacka FN, et al. Fermented foods, the gut and mental health: a mechanistic overview with implications for depression and anxiety. Nutr Neurosci. 2020;23(9):659-671.
8. Berding K, Bastiaanssen TFS, Moloney GM, et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry.
9. Bekdash RA. Neuroprotective Effects of Choline and Other Methyl Donors. Nutrients. 2019;11(12):2995. Published 2019 Dec 6.
