每當工作忙碌、應酬頻繁或感覺狀態下滑時，許多人都會選擇補充「薑黃」來滋補強身、調整體質。然而，不少人天天吃薑黃粉或相關保健品，卻總是覺得感受不明顯。其實，問題往往不是吃得不夠多，而是薑黃素本身的營養補給效率並不高，若沒有掌握補充關鍵，吃進去的薑黃素很容易就會被代謝掉！

⭐什麼是薑黃素？揭開營養補給的真相

薑黃(Turmeric)自古以來就是著名的辛香食材與草本植物，傳統運用的歷史非常悠久，其中最關鍵的植化素成分就是「薑黃素(Curcumin)」[1]。薑黃素是一種多酚類的化合物，於現代研究發現有助於調節生理機能與促進新陳代謝 [1][2]，只是在天然薑黃當中的含量並不高，因此保健品多以萃取物的形式補充。

而科學研究也點出，薑黃素補給上有兩個先天的限制：

1. 水溶性低：薑黃素不溶於水，較易溶於油脂或有機溶劑當中，若單純以口服方式補充，營養補給效率並不理想 [2]。

2. 代謝速度快：攝取薑黃素後，大部分會隨著代謝排出，再加上原本溶解度差，能真正被利用的比例相當有限 [2][3]。

⭐薑黃素營養補給的「三」大關鍵

若平時容易脹氣，可留意以下幾類常見的產氣食材：

▶ 關鍵一：與「油脂」一同攝取

薑黃素屬於脂溶性營養素，需要油脂協助才能順利的進行補給。烹調時建議加點油，保健品則建議於「餐後」或「隨餐」食用，利用食物中的油脂來輔助補給 [2][4]。

▶ 關鍵二：搭配「胡椒鹼(Piperine)」

胡椒鹼是黑胡椒的成分之一，也是胡椒辣味的主要來源。於研究發現胡椒鹼與薑黃素的搭配相當合適，可相互協同提升營養補給效率 [3]。因此在烹調或挑選補充品時，可灑點黑胡椒，或優先選擇含有黑胡椒萃取(含胡椒鹼)的複合配方。

▶ 關鍵三：適度「加溫」

薑黃素在常溫的溶解度較差，部分研究指出溫度會影響其溶解與穩定性 [1][2]，適度加熱可幫助釋放。如風靡歐美的「黃金牛奶」，就能透過溫熱的牛奶再加入薑黃粉製作，以幫助營養補給。

⭐薑黃素的每日建議攝取量

根據世界衛生組織(WHO)與聯合國糧農組織(FAO)食品添加物專家委員會(JECFA)的評估 [5]：

▶ 薑黃素每日容許攝取量(ADI)：為每公斤體重0~3mg

▶ 以60公斤成人估算，每日建議攝取量約在180mg以內

不過在實際科學文獻中，多數研究使用的劑量介於100~2000mg以上，遠高於JECFA的保守標準。這是因為ADI的訂定原則本就傾向從嚴，加上目前長期、高劑量攝取的完整安全性數據仍在累積中，因此國際機構傾向以保守數字作為一般大眾的參考基準。

在一般日常飲食無需擔心攝取過量，因為咖哩或薑黃粉本身的薑黃素比例並不高；但若是補充高劑量的萃取物，就建議務必遵循包裝標示的食用方法，如每日食用限量以及食用時機，才能更安心的補充喔！

⭐什麼族群不適合吃薑黃素？ 

因薑黃素具有調節生理機能的特性，以下族群建議先諮詢專業人士再補充：

1. 懷孕與哺乳期婦女：高劑量薑黃素可能影響內在環境，建議暫停補充或先諮詢專業醫師 [6]。

2. 服用抗凝血劑或手術前後：薑黃素可能與其他成分產生交互作用，建議應主動告知醫師目前的使用狀況，並依醫囑評估是否暫停 [7]。

3. 敏感族群或特殊疾病患者：如糖尿病、膽道功能異常或服用多項藥物者。

💡 選購薑黃素產品時，除了遵守標示用量、留意食用時機，也可優先挑選明確標示純度含量、商標授權、安全檢驗與複方成分的產品，甚至是具有GRAS認證的原料，才能讓我們在滋補強身的同時也安心補給喔！
 

參考資料：

(1)    Biological activities of curcuminoids, other biomolecules from turmeric and their derivatives - A review. J Tradit Complement Med. 2016 Jun 15;7(2):205-233.
(2)    Recent developments in delivery, bioavailability, absorption and metabolism of curcumin: the golden pigment from golden spice. Cancer Res Treat. 2014 Jan;46(1):2-18.
(3)    Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998 May;64(4):353-6.
(4)    Highly Bioavailable Forms of Curcumin and Promising Avenues for Curcumin-Based Research and Application: A Review. Molecules. 2020 Mar 19;25(6):1397.
(5)    KURKUM. Evaluations of the Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA). 2003.
(6)    Curcumin: Could This Compound Be Useful in Pregnancy and Pregnancy-Related Complications? Nutrients. 2020 Oct 17;12(10):3179.
(7)    衛生福利部食品藥物管理署。正確使用薑黃素 聰明食用免傷身。