每到深夜準備休息，肚子卻突然傳來想吃東西的衝動？看著外送平台上的鹽酥雞、滷味、燒烤等各式美食，吃與不吃真的是兩難！其實，深夜想吃宵夜不一定代表熱量攝取不足，很多時候是生理或心理機制在作祟，也就是所謂的「假性飢餓」所致！

⭐為什麼晚上特別想吃宵夜？認識影響食慾的因子

深夜食慾大爆發，可能與假性飢餓有關，以下先認識常見的嘴饞原因：

▶ 睡眠品質不佳：睡眠不足時，體內促進食慾的因子會上升，抑制食慾的因子則會下降，讓人更容易想吃東西補充熱量 [1]。

▶ 日常飲食失衡：現代人外食居多，飲食型態通常是「高精緻澱粉、低膳食纖維」，若同時攝取較多的高GI食物，更容易導致數值波動，使飢餓感來襲 [2]。

▶ 水分攝取不足：身體處理「口渴」與「飢餓」的訊號區域相當接近，因此身體缺乏水分時，除了會感到口渴，也會讓我們想透過吃東西來補充水分，可能誤以為是肚子餓 [3]。

▶ 壓力與情緒：許多人習慣在心情不好、壓力大時就透過美食來紓壓。高油、高糖食物雖然能帶來短暫的滿足感，但長期就會變成習慣，一旦遇到狀況就會誘發假性飢餓，讓你想吃東西。

⭐3招檢測是「真飢餓」還是「假性飢餓」？

想確定自己是不是真的需要吃東西，可以透過以下3個特徵來判斷 [4]：

評估項目飢餓假性飢餓
發生時間循序漸進，距離上一餐已有一段時間突如其來，常在剛吃完飯或特定情境下發生
食物需求不太挑食，連平時不特別愛吃的食物也願意吃渴望特定食物，尤其是高油、高糖或重口味炸物
生理反應伴隨肚子咕嚕作響、有空腹感或輕微頭暈無明顯空腹感，多為單純心理想吃、嘴饞

⭐宵夜這樣選！4款低負擔的深夜點心

若經評估是「真飢餓」，或肚子真的餓到無法入睡，建議可選擇好消化、不刺激、低負擔的食物，以下提供一些健康選擇：

1. 無糖豆漿 / 溫牛奶 (150~200 ml)

提供優質蛋白質，含有色胺酸能幫助入睡，溫熱飲也有助於放鬆、好消化，不會給睡前帶來太大負擔。

💡 小提醒：若喝豆漿容易脹氣的族群，再請避免唷！

2. 無糖優格搭配少許堅果

優格同樣是優質的蛋白質來源，更含有益生菌能幫助維持消化道機能。搭配一小把堅果，還能補充鎂，幫助入睡。

3. 水煮蛋 / 蒸蛋 / 嫩豆腐

烹調方式簡單少油、少負擔，能快速補充蛋白質、增加飽足感。

4. 牛番茄(大番茄)

除了是多汁蔬菜可帶來飽足感，研究更發現牛番茄含有豐富的褪黑激素，睡前食用有助於提升睡眠品質 [5]。

⭐宵夜地雷與健康提醒

為了維持睡眠品質與健康，深夜飲食應盡量避開辛辣刺激、高油炸物，以及含有咖啡因或酒精等飲料。酒精雖然能帶來短暫睡意，實際上卻會打亂深層睡眠的節律 [6]。

偶爾想吃宵夜很正常，但若長期出現無法控制的夜間暴食或明顯影響睡眠，建議諮詢醫師或營養師，以評估問題發生的原因唷！
 

參考資料：

(1)    Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50.
(2)    Is glycemic index of food a feasible predictor of appetite, hunger, and satiety? J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Jun;55(3):201-7.
(3)    中山醫院。新聞專區。剛吃飽又嘴饞？醫師揭驚人真相：你不是真的餓　快檢查「5大缺水訊號」。
(4)    Decoding Your Hunger: Are You Really Hungry or Not? Cleveland Clinic.
(5)    Dietary supplement of tomato can accelerate urinary aMT6s level and improve sleep quality in obese postmenopausal women. Clin Nutr. 2020 Jan;39(1):291-297.
(6)    Alcohol affects sleep – here's how. MD Anderson Cancer Center.