長期睡眠不足會影響你的身體和心理健康，並增加罹患某些健康狀況的風險，一般提到會導致失眠的食物，第一個會聯想到咖啡因，但其實有5種食物可能會讓你難以入睡唷！
⭐1.辛辣的食物
睡前食用辛辣的食物可能會引起消化不良，或加重胃灼熱和胃酸逆流的症狀。[1][2][3]
當因為準備入睡眠而躺下時，這些症狀可能會變得更嚴重，因為胃酸可能會進入食道導致刺激，並引發睡眠障礙。[2]
此外，辛辣食物可能會提高身體的核心和表面體溫[4]，雖然這種現象是暫時的，但一些研究指出，食用辣食後體溫的上升可能會干擾到睡眠。[2]
⭐2.高升糖指數食物和精緻糖
高升糖指數(GI)的食物會迅速提高血糖水平，這些食物包括精製碳水化合物，如白麵包、甜點和含有大量添加糖的食物。
高GI食物會引起血糖水平的劇烈波動，這會促使體內釋放激素，如腎上腺素、皮質醇和生長激素，從而導致焦慮、饑餓和易怒等症狀。
研究表明，雖然餐後的高血糖會讓你感到昏昏欲睡，但隨著胰島素等激素的變化，可能會在夜間醒來。此外，高GI飲食容易造成腸道細菌的失衡，這也可能會影響睡眠。[5]
⭐3.高脂肪食物
晚餐食用重口味、高脂肪的食物可能會影響入睡的能力，這是因為當睡眠時消化會減慢，食用高脂肪的食物可能會使消化道機能過載，導致不適，從而影響睡眠。[6]
此外，高脂肪食物會加劇胃食道逆流的症狀，這也會使睡眠狀態受到影響。[7]
⭐4.超加工食品
超加工食品的營養成分通常包含與睡眠障礙有關的成分，如精製碳水化合物、添加糖、飽和脂肪和反式脂肪。[8]
超加工食品的高攝入會導致體重增加，研究表明，超重或肥胖者比體重正常的人更容易出現睡眠問題。[9]
肥胖可能會導致阻塞性睡眠呼吸暫停症，這是一種使人晚上無法順暢呼吸的健康狀況，從而引起睡眠品質的下降。[10]
⭐5.酒精飲料
許多人喜歡在晚上喝酒來放鬆心情，酒精甚至被認為是常用的睡眠輔助劑之一[11]。
但研究顯示，雖然飲酒最初會讓人感到疲倦、想睡，但隨著血液中的酒精濃度下降，反而可能會從睡眠中醒來、干擾整晚的睡眠品質。[12][13]
因此當你發現飲酒後的睡眠品質受到影響，建議減少在睡前飲酒。
參考資料：
(1) Surdea-Blaga, T., Negrutiu, D. E., Palage, M., & Dumitrascu, D. L. (2019). Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Current medicinal chemistry, 26(19), 3497–3511.
(2) Nisar M, Mohammad RM, Arshad A, Hashmi I, Yousuf SM, Baig S. Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students. Cureus. 2019;11(2):e4106. Published 2019 Feb 20.
(3) Vernia F, Di Ruscio M, Ciccone A, et al. Sleep disorders related to nutrition and digestive diseases: a neglected clinical condition. Int J Med Sci. 2021;18(3):593-603. Published 2021 Jan 1.
(4) Kawakami S, Sato H, Sasaki AT, et al. The Brain Mechanisms Underlying the Perception of Pungent Taste of Capsaicin and the Subsequent Autonomic Responses. Front Hum Neurosci. 2016;9:720. Published 2016 Jan 19.
(5) Gangwisch JE, Hale L, St-Onge MP, et al. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):429-439.
(6) Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med.
(7) Newberry C, Lynch K. The role of diet in the development and management of gastroesophageal reflux disease: why we feel the burn. J Thorac Dis. 2019;11(Suppl 12):S1594-S1601.
(8) Sousa RDS, Bragança MLBM, Oliveira BR, Coelho CCNDS, Silva AAMD. Association between the Degree of Processing of Consumed Foods and Sleep Quality in Adolescents. Nutrients. 2020;12(2):462. Published 2020 Feb 12.
(9) Muscogiuri G, Barrea L, Aprano S, et al. Sleep Quality in Obesity: Does Adherence to the Mediterranean Diet Matter?. Nutrients. 2020;12(5):1364. Published 2020 May 10.
(10) Cai, G. H., Theorell-Haglöw, J., Janson, C., Svartengren, M., Elmståhl, S., Lind, L., & Lindberg, E. (2018). Insomnia symptoms and sleep duration and their combined effects in relation to associations with obesity and central obesity. Sleep medicine, 46, 81–87.
