每個人都會偶爾出現消化系統不適的症狀，例如脹氣、噁心、便秘或腹瀉等。以下是5種幫助維持消化道機能、維持健康的好習慣，幫助大家從生活中的小地方保養自己。[1]

1. 攝取充足的膳食纖維
膳食纖維有助於幫助排便的規律性，並有助於維持腸道菌叢的平衡、維持消化道機能。

膳食纖維通常分為非水溶性與水溶性兩大類。[2]

非水溶性膳食纖維存在於全穀類和蔬菜等食物中，它能增加糞便體積，促進排便，有助於預防腹脹不適。

水溶性膳食纖維大多存在於水果、種子和豆類等食物中，它可以促進腸道營養吸收，並作為腸道菌叢中好菌的食物。 當水溶性纖維進入腸道時，特定的好菌會利用它們進行發酵、產生有益的短鏈脂肪酸，來幫助減少發炎現象。

2. 食用健康的油脂 
健康的油脂，例如酪梨、堅果和鮭魚，對於消化系統健康方面有很大的幫助。
攝取健康的油脂能夠刺激膽囊分泌膽汁、幫助消化，並且幫助脂溶性維生素，如：維生素A、D、E和K的正常吸收，進而維持消化系統與整體的健康。[3]

3. 充足水分
身體需要水分來維持正常的腸道功能，水分有助活化消化酵素，以及營養物質的輸送。充足的水分對於維持腸道菌叢也至關重要，當身體缺水時，消化過程會減慢，便可能會出現便秘、腹脹、脹氣和胃痙攣等症狀。[4]

4. 細嚼慢嚥
咀嚼是分解食物進行消化的第一步，充分咀嚼能增加食物的表面積，幫助食物與唾液、消化酵素、黏液充分接觸，這些都是消化過程十分重要的第一步。[5]

5. 補充有益消化道的營養素

(1)益生菌
益生菌是一種有益消化道的微生物，適量攝取有益於維持消化道系統機能、排便順暢。當長期補充時，它們能夠幫助腸道菌叢的平衡、維持健康。

(2)鋅
鋅是一種礦物質，除了可以透過改變腸道菌叢來幫助消化，它還具有抗炎作用，有助於腸道細胞再生和修復，防止腸道屏障受損。[6]

⭐總結

如果偶爾出現消化系統症狀，簡單的飲食和改變生活作息可能有助於短暫的調節消化機能，食用富含纖維、健康脂肪和具有豐富營養素的飲食更是改善消化的第一步。

但長期的習慣養成並配合減少吸煙、飲酒和吃宵夜等不好的習慣，才可能真正影響消化系統，最終改善消化道的健康。
 

參考資料：

(1)    https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-digestio
(2)    Yusuf K, Saha S, Umar S. Health Benefits of Dietary Fiber for the Management of Inflammatory Bowel Disease. Biomedicines. 2022; 10(6):1242.
(3)    Omer E, Chiodi C. Fat digestion and absorption: Normal physiology and pathophysiology of malabsorption, including diagnostic testing. Nutr Clin Pract. 2024;39 Suppl 1:S6-S16.
(4)    Vanhaecke T, Bretin O, Poirel M, Tap J. Drinking Water Source and Intake Are Associated with Distinct Gut Microbiota Signatures in US and UK Populations. J Nutr. 2022;152(1):171-182.
(5)    Cherpak CE. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas). 2019;18(4):48-53.
(6)    Scarpellini E, Balsiger LM, Maurizi V, et al. Zinc and gut microbiota in health and gastrointestinal disease under the COVID-19 suggestion. Biofactors. 2022;48(2):294-306.