吃飽沒多久就開始打嗝、排氣，肚子甚至出現悶脹等狀況嗎？這樣的經驗其實不少人都有！根據全球大型的研究調查，成年人約有18%每週至少出現一次腹脹的情況，女生更是男生的兩倍 [1]。在外食比例偏高、生活緊湊的現代生活中，脹氣早已是常見的日常困擾之一。究竟氣體從何而來？日常又該怎麼預防？就跟著本篇文章一起了解吧！

⭐為什麼會脹氣？認識4大常見原因

體內氣體的堆積，通常與飲食習慣及內在環境相關：

1. 進食吞入過多空氣：狼吞虎嚥、邊吃邊聊天、使用吸管，或經常嚼食口香糖，都容易在不知不覺間吞入空氣 [2]。

2. 攝取過多產氣食物：富含果糖或寡醣等食物，因為不容易分解，容易被腸道細菌所利用，進而產生氣體 [2][3]。

3. 菌叢生態差異：每個人的內在菌相不同，若平常少吃膳食纖維，多為高油飲食，腸道菌相組成就會受到改變 [4]，產氣菌較多便容易導致脹氣。

4. 腸胃蠕動異常：若本身具有腸躁症或發炎性腸道疾病等狀況，也容易連帶影響，出現脹氣問題。

⭐常見的產氣食物有哪些？

若平時容易脹氣，可留意以下幾類常見的產氣食材：

▶ 十字花科蔬菜：花椰菜、高麗菜、大白菜、青花菜、羽衣甘藍

▶ 辛辣氣味蔬菜：洋蔥、大蒜、韭菜、青蔥

▶ 豆類與豆製品：黃豆、黑豆、毛豆、豆漿、豆腐

▶ 全穀雜糧類：地瓜、芋頭、馬鈴薯、糯米製品

▶ 鮮乳及其製品：牛奶、冰淇淋、起司

▶ 富含果糖食品：水果(如蘋果、西瓜、芒果、梨子)、糖漿、蜂蜜

▶ 代糖食品：添加糖醇(如木糖醇、山梨糖醇)的無糖口香糖與糖果等

💡 小提醒：產氣食物並非完全不能碰，可根據自身的經驗來調整，找出容易造成脹氣的食物，再盡量避免大量食用或降低攝取頻率。因為很多易產氣的蔬果、豆類其實都是營養價值豐富的高纖食物，健康維持還是建議適量攝取。

⭐告別腹脹不適！4大日常預防技巧

1. 細嚼慢嚥，維持七至八分飽：

吃飯時細嚼慢嚥、減少交談，能減少吞入的空氣，且充分咀嚼也能讓消化過程更順利，減輕後續腸胃負擔 [2][3]。

2. 食物替換，選擇低產氣食材：

除了依自身經驗觀察產氣狀況，也可選擇低FODMAP飲食，FODMAP是指較難消化的碳水化合物，包含單糖、雙糖、寡糖和多元醇，這類成分停留容易導致脹氣。如乳糖不耐症族群可優先選擇發酵乳製品取代鮮奶，以減少乳糖(雙糖)的攝取；也可選擇低果糖(單糖)水果，如橘子、百香果、火龍果做取代 [5]。

3. 適量飲水，避免飲用含氣飲品：

水分是促進代謝的基礎，餐前適量飲水能幫助消化、增加飽足感，但應避免含氣體的飲品，如汽水、氣泡水等，以減少額外氣體的吞入。

4. 適度運動，避免久坐：

飯後稍微運動有助於促進腸道蠕動、幫助消化，可散步10~15分鐘或進行簡單的身體活動，但應避免劇烈運動，以免造成不適。於研究上也發現，餐後短時間的輕度活動確實有助於改善脹氣症狀 [6]。

💡 小提醒：若調整了飲食與生活習慣仍無法緩解脹氣，甚至伴隨劇烈腹痛、腹瀉、發燒等症狀，建議應盡速諮詢醫師，做更全面的檢查唷！
 

參考資料：

(1)    Prevalence and Associated Factors of Bloating: Results From the Rome Foundation Global Epidemiology Study. Gastroenterology. 2023 Sep;165(3):647-655.e4.
(2)    Symptoms & Causes of Gas in the Digestive Tract. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
(3)    Eating, Diet, & Nutrition for Gas in the Digestive Tract. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
(4)    Effect of Diet and Dietary Components on the Composition of the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Aug 15;13(8):2795.
(5)    The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS. Gut. 2017 Aug;66(8):1517-1527.
(6)    The effect of a short-term physical activity after meals on gastrointestinal symptoms in individuals with functional abdominal bloating: a randomized clinical trial. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2021 Winter;14(1):59–66.