發炎現象對於身體既有好處也有壞處：一方面，發炎有助於抵抗感染、損傷；然而，慢性的發炎症則可能會導致疾病[2][3]。

壓力、低活動量以及長時間食用促發炎症的食物，會使疾病風險提高，因此，除了作息正常，攝取有助於減少炎症的食物也很重要。

⭐那些食物可以抗發炎？ 

1.【漿果Berries】
漿果是富含纖維、維生素和礦物質的小果實。
其中最常見的包括：草莓、藍莓、覆盆子，漿果含有一種叫做花青素的抗氧化劑，這些化合物具有抗炎作用，可能有助於降低患病風險[4][5]。

2018年一項研究回顧表示，漿果中的植物物質甚至可能有助於延緩癌症的發展，儘管仍需進一步研究，但它們可能對免疫療法有益處[6]。

還有一種特殊的漿果－波森莓，是黑莓、覆盆莓和洛根莓混合培育出的稀有品種，含有豐富的花青素、多酚，幫助營養補給、維持健康，經研究發現波森莓的營養密度超越一般漿果[7]，在健康方面具有顯著的潛力，可以幫助抗氧化、免疫力增強以及心血管保護，一研究中顯示，波森莓含中的花青素和其他多酚在內的生物活性化合物可以減少肺部發炎[8]。

 

2. 【青花椰菜Broccoli】 
青花椰菜是十字花科蔬菜的一種，與白花椰菜、羽衣甘藍同屬一科。
研究表明，食用大量十字花科蔬菜與降低心臟病和癌症的風險有關，這可能與它們所含抗氧化劑的抗炎作用有關。[9]
 

3. 【綠茶Green Tea】
先前文章的文章常提及，綠茶、抹茶等對於健康具有許多正面的幫助。
研究發現，飲用綠茶的許多益處歸功於其抗氧化、抗發炎的特性，特別是一種叫做表沒食子酸沒食子酸酯(EGCG)的物質，EGCG可以通過減少促炎細胞因子的產生，以及減少細胞中脂肪酸損傷來抑制發炎[10][11][12]。

 

4. 【葡萄 Grapes】
葡萄是常見的水果，但它含有豐富的花青素能減少炎症。除此之外，葡萄還是白藜蘆醇的最佳來源之一，白藜蘆醇是一種具有多種健康益處的抗氧化化合物。研究顯示，白藜蘆醇可以保護心臟免受炎症的損害。

雖然補充白藜蘆醇與食用葡萄不同，但在一項包含60名心臟衰竭患者的研究中，那些每天服用兩顆50毫克白藜蘆醇補充劑，持續3個月的人，發現炎症基因標誌物IL-6的減少[13]。

 

5. 【可可 Dark Chocolate and Cocoa】
黑巧克力美味、濃郁且令人滿足。
它還富含抗氧化劑，有助於減少炎症，這些抗氧化劑可能降低患病風險並促進更健康的衰老過程[14][15]。

類黃酮是黑巧克力具有抗炎作用的主要成分，一項小型研究發現，參與者每日兩次服用852毫克可可類黃酮或安慰劑，顯示可可類黃酮可以改善血管功能，並在攝取後的3至8小時內降低血壓和動脈硬化[16]。

然而，仍需更多的研究來探討巧克力及其成分。
 

⭐哪些食物易引起發炎？

某些速食、冷凍微波零食和加工肉類產品的攝入量較高，可能與炎症指標高敏度C-反應蛋白CRP的血液水平升高有關[17]。

一些與炎症水平升高有關的食物包括：

1.加工食品：洋芋片、速食
2.精製碳水化合物：白麵包、餅乾
3.油炸食物：薯條、炸雞
4.含糖飲料：汽水、有糖茶和運動飲料
5.加工肉類：培根、火腿

雖然偶爾吃一些加工食物是可以的，但按時補充水果蔬菜，以及盡可能少吃加工食物，更能減少產生發炎現象的機率。
 

 

參考資料：

(1)    https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods
(2)    Grandl, G., & Wolfrum, C. (2018). Hemostasis, endothelial stress, inflammation, and the metabolic syndrome. Seminars in immunopathology, 40(2), 215–224. 
(3)    Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822-1832.
(4)    Golovinskaia, O., & Wang, C. K. (2021). Review of Functional and Pharmacological Activities of Berries. Molecules (Basel, Switzerland), 26(13), 3904. 
(5)    Pan, P., Huang, Y. W., Oshima, K., Yearsley, M., Zhang, J., Yu, J., Arnold, M., & Wang, L. S. (2018). An immunological perspective for preventing cancer with berries. Journal of berry research, 8(3), 163–175. 
(6)    McAnulty, L. S., Collier, S. R., Landram, M. J., Whittaker, D. S., Isaacs, S. E., Klemka, J. M., Cheek, S. L., Arms, J. C., & McAnulty, S. R. (2014). Six weeks daily ingestion of whole blueberry powder increases natural killer cell counts and reduces arterial stiffness in sedentary males and females. Nutrition research (New York, N.Y.), 34(7), 577–584.
(7)    Darmon, N., Darmon, M., Maillot, M., & Drewnowski, A. (2005). A nutrient density standard for vegetables and fruits: nutrients per calorie and nutrients per unit cost. Journal of the American Dietetic Association, 105(12), 1881–1887. 
(8)    Shaw, O. M., Hurst, R. D., Cooney, J., Sawyer, G. M., Dinnan, H., & Martell, S. (2021). Boysenberry and apple juice concentrate reduced acute lung inflammation and increased M2 macrophage-associated cytokines in an acute mouse model of allergic airways disease. Food science & nutrition, 9(3), 1491–1503. 
(9)    Rodriguez-Casado A. (2016). The Health Potential of Fruits and Vegetables Phytochemicals: Notable Examples. Critical reviews in food science and nutrition, 56(7), 1097–1107. 
(10)    Kochman, J., Jakubczyk, K., Antoniewicz, J., Mruk, H., & Janda, K. (2020). Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules (Basel, Switzerland), 26(1), 85.
(11)    Wang, S., Li, Z., Ma, Y., Liu, Y., Lin, C. C., Li, S., Zhan, J., & Ho, C. T. (2021). Immunomodulatory Effects of Green Tea Polyphenols. Molecules (Basel, Switzerland), 26(12), 3755.
(12)    Eng, Q. Y., Thanikachalam, P. V., & Ramamurthy, S. (2018). Molecular understanding of Epigallocatechin gallate (EGCG) in cardiovascular and metabolic diseases. Journal of ethnopharmacology, 210, 296–310. 
(13)    Gal, R., Deres, L., Horvath, O., Eros, K., Sandor, B., Urban, P., Soos, S., Marton, Z., Sumegi, B., Toth, K., Habon, T., & Halmosi, R. (2020). Resveratrol Improves Heart Function by Moderating Inflammatory Processes in Patients with Systolic Heart Failure. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(11), 1108.
(14)    Aprotosoaie, A. C., Miron, A., Trifan, A., Luca, V. S., & Costache, I. I. (2016). The Cardiovascular Effects of Cocoa Polyphenols-An Overview. Diseases (Basel, Switzerland), 4(4), 39. H
(15)    Ellinger, S., & Stehle, P. (2016). Impact of Cocoa Consumption on Inflammation Processes-A Critical Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 8(6), 321. 
(16)    Bapir, M., Campagnolo, P., Rodriguez-Mateos, A., Skene, S. S., & Heiss, C. (2022). Assessing Variability in Vascular Response to Cocoa With Personal Devices: A Series of Double-Blind Randomized Crossover n-of-1 Trials. Frontiers in nutrition, 9, 886597. 
(17)    Lopes, A. E. D. S. C., Araújo, L. F., Levy, R. B., Barreto, S. M., & Giatti, L. (2019). Association between consumption of ultra-processed foods and serum C-reactive protein levels: cross-sectional results from the ELSA-Brasil study. Sao Paulo medical journal = Revista paulista de medicina, 137(2), 169–176.