每當提到補充Omega-3，許多人腦海中浮現的第一個想法就是「吃魚或是補充魚油」。然而，對於平時不常吃魚的外食族、注重環境友善的蔬食主義者，或是對魚腥味特別敏感的人來說，要如何補充就成了一大難題。

難道不吃魚，就無法攝取到優質的Omega-3嗎？今天就要帶大家打破這個傳統迷思，認識植物性的Omega-3來源，以及近年來備受矚目的純淨「藻油」吧！

⭐什麼是Omega-3？

Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，由於人體無法自行合成，因此被稱為必需脂肪酸，需要從食物攝取補充。其中有3種主要的形式，分別為α-次亞麻油酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。ALA常見於植物中，EPA和DHA則常見於動物性食品中。

而Omega-3幫助健康維持的好處有很多，主要來自EPA和DHA這兩大成分：

1. DHA：是幫助思緒靈活、維持晶亮的關鍵營養素，不論是工作忙碌的上班族，還是長時間面對螢幕的3C使用者，DHA都是不可或缺的日常保養。

2. EPA：是促進新陳代謝、幫助調節生理機能的好夥伴，對於經常外食、飲食不均的現代人來說，EPA是調整體質的關鍵，讓健康維持更加分。

⭐魚類才有Omega-3嗎？

許多人以為只有魚類才含有 Omega-3，但其實魚類本身並無法自行合成DHA與EPA，主要是透過攝取海洋中的藻類及浮游生物等，再經體內轉換逐漸累積而成，並非與生俱來。

根據聯合國糧農組織(FAO)發布的最新漁業報告，全球可持續捕撈的魚種比例已從過去逐年下滑，近年約有3~4成的魚種面臨過度捕撈的壓力 [1][2]，再加上漁船耗能、海洋汙染等問題，都逐漸對海洋生態造成負擔。

因此科學家將想法轉向食物鏈的源頭，透過技術直接萃取藻類當中的油脂，就能直接補充EPA和DHA，是現代較純淨、無汙染的植物性來源，因此藻油又有「素食魚油」的稱號，提供我們不同於魚類的新選擇。

💡 素食者補充Omega-3，也可透過攝取堅果種子類食物，如亞麻籽、奇亞籽或核桃等，它們含有豐富的ALA。不過ALA轉換為EPA、DHA的效率其實不高，研究指出轉換為EPA的效率低於8%，轉換為DHA則更低於4% [3][4]，因此建議素食者可搭配補充藻油，維持整體營養補給喔！

⭐補充藻油的四大優勢

相較於傳統魚油，源自藻類萃取的植物性Omega-3擁有四大特點：

1. 純淨無重金屬疑慮

重金屬等環境污染物會在食物鏈中逐漸累積放大，位於食物鏈較上層的魚類，體內蓄積的濃度往往較高 [5]。藻類則大多透過封閉式的密閉槽進行純化培養，且不與受污染的水源直接接觸，因此較不必擔心會面臨的重金屬、塑膠微粒或多氯聯苯等環境毒素累積的風險。

2. 清新無腥味，適口性佳

許多人對魚油望而卻步，是因為食用後容易有難聞的魚腥味。藻油則自帶有淡淡的植物清香或幾乎無味，適口性極高，對於孕吐敏感的孕婦、孩童或害怕腥味的人都非常友善。

3. 蔬食、純素者皆可安心食用

過去蔬食者只能透過植物油、堅果種子類等食物補充ALA，但前面提到ALA轉換為DHA與EPA的效率極低。藻油則是直接補充植物性來源的DHA與EPA，讓茹素者也能更有效率地攝取所需要的脂肪酸。

4. 友善海洋，永續環保

魚類的過度捕撈已對海洋生態造成巨大壓力。選擇利用藻類萃取的藻油，不僅能減少對魚類資源的依賴，更是實踐綠色永續、保護地球的一種生活方式。

⭐結語

Omega-3是健康維持的關鍵，可幫助晶亮、思緒清晰以及促進新陳代謝。如果你是素食者、外食族，或是正在尋找更純淨、無腥味的Omega-3來源，藻油就是值得納入日常保養的新選擇。

當然，均衡飲食還是健康維持的基礎，魚類仍是優質的蛋白質來源，每日建議攝取3~8份的豆魚蛋肉類，以及1份的堅果種子類 [6]，可依照自己的生活型態多攝取不同種類的食物喔！
 

參考資料：

(1)    FAO. FAO releases the most detailed global assessment of marine fish stocks to date.
(2)    FAO. The status of fishery resources.
(3)    Examine. What impacts the conversion of alpha-linolenic acid to DHA and EPA?.
(4)    Effects of a 12-week high-α-linolenic acid intervention on EPA and DHA concentrations in red blood cells and plasma oxylipin pattern in subjects with a low EPA and DHA status. Food Funct. 2018 Mar 1;9(3):1587-1600.
(5)    From water to plate: Reviewing the bioaccumulation of heavy metals in fish and unraveling human health risks in the food chain. Emerging Contaminants. Volume 10, Issue 4, December 2024, 100358.
(6)    衛生福利部國民健康署。每日飲食指南手冊。