「明明很累，卻怎麼樣都睡不著…」這樣的夜晚，你是不是也經歷過呢？根據台灣睡眠醫學學會的調查，全台慢性失眠症盛行率約為11.3%，等於每10位成年人中就有1人深受其擾 [1]。長期處於這種夜間無法切換到休息模式的狀態，不僅會拖累白天的精神與工作效率，更可能悄悄為健康維持帶來隱形負擔。

現代人工作忙碌、生活步調快，除了營造舒適的睡眠環境，由內而外的營養補給也是找回夜晚寧靜的重要關鍵。本篇文章就帶大家認識5大有助於入睡的營養素，以及容易被忽略的飲食地雷吧！

⭐盤點5大幫助入睡的營養素

1. 色胺酸：

色胺酸是我們無法自行合成的必需胺基酸，需仰賴日常飲食攝取。它是合成血清素的重要原料，而血清素正是調節生理機能的關鍵物質之一，有助於幫助入睡、健康維持 [2]。
建議補充食物來源：香蕉、乳製品、豆腐、全穀類、堅果等。

2. 鈣：

鈣不僅有助於維持骨骼與牙齒的健康，也有助於肌肉與心臟的正常收縮，以及神經的感應性，對於幫助入睡也具有正面的益處 [3]。
建議補充食物來源：乳製品、小魚乾、黑芝麻、芥藍菜等。

3. 鎂：

鎂與鈣常被視為協同搭檔，有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，是不可或缺的礦物質。於文獻實驗也發現補充鎂，能幫助入睡、維持穩定 [4]。所以在日常生活中，補充適量的鈣與鎂是很重要的。
建議補充食物來源：深綠色蔬菜、糙米、燕麥、腰果等。

4. 維生素B群：

想提振精神、增強體力，許多人都會想到補充B群，但其實B群也能幫助入睡。其中維生素B6及B12皆有助於增進神經系統的健康，且是血清素轉換的重要輔酶 [5]，能幫助調節生理機能，因此補充也相當重要。
建議補充食物來源：蛋黃、瘦肉、全穀類、乳製品等。

5. Omega-3 脂肪酸：

Omega-3是人體必需的多元不飽和脂肪酸，包含EPA與DHA，能幫助調節生理機能、促進新陳代謝，近年更有多項研究指出能幫助入睡 [6]，也是夜晚的好幫手。
建議補充食物來源：魚類、魚油，素食者也可選擇藻油進行補充。

⭐常見干擾睡眠的飲食習慣

有時候夜晚遲遲無法入睡，不一定是營養素不足，而是白天的飲食習慣正悄悄干擾休息的節奏：

 • 潛在的咖啡因：除了咖啡與濃茶，晚餐後若攝取黑巧克力、抹茶甜點、能量飲料或某些碳酸汽水，其中的咖啡因都可能在不知不覺中干擾睡眠。良好的睡眠習慣，應避免在睡前的4小時使用含咖啡因的食品 [7]。

 • 重口味與高油脂食物： 睡前若習慣吃鹹酥雞、麻辣燙等高鹽高油的重口味宵夜，會讓我們無法順利關機，進而增加負擔，干擾夜晚的平靜。

💡 日常建議在睡前的1~2小時就停止進食。如果睡前真的有微餓感，可以選擇半杯溫牛奶或幾顆堅果，既能帶來滿足感又不會造成過度負擔喔。

⭐結語

想要擁抱舒適的夜晚，除了在日常飲食中適量補充色胺酸、鈣、鎂、維生素B群與Omega-3等5大營養素，並避開常見的飲食地雷，規律的生活作息同樣不可或缺！

保持固定的睡眠時間、營造舒適微暗的睡眠環境、適度調適白天累積的情緒，並減少睡前使用手機、平板等3C產品，都能幫助入睡、降低干擾。從飲食到作息，由內而外慢慢調整生活細節，夜晚的平靜與精神旺盛的早晨，自然會找上你！
 

參考資料：

(1)    台灣睡眠醫學會。2017台灣常見睡眠問題盛行率的變化趨勢：一個十年的橫斷性重覆調查。
(2)    Assessment of the Potential Role of Tryptophan as the Precursor of Serotonin and Melatonin for the Aged Sleep-wake Cycle and Immune Function: Streptopelia Risoria as a Model. Int J Tryptophan Res. 2009 Jan 14;2:23–36.
(3)    NIH Office of Dietary Supplements. Calcium Fact Sheet for Consumers.
(4)    Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nat Sci Sleep. 2025 Aug 30;17:2027–2040.
(5)    中山醫訊。快樂～可以是吃出來的！
(6)    Effect of omega-3 fatty acids on sleep: : a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Biochem Nutr. 2024 Aug 9;75(3):204–212.
(7)    台大醫院-新竹台大分院。衛教專欄。111年10月 鎮靜安眠藥Q&A。