運動前後怎麼吃更能有效補充營養？

2024-05-22

近年來健身風潮崛起，許多人不再追求瘦弱美，反而覺得擁有肌肉線條的身形更好看。

除了運動外，日常飲食也是非常重要的一環，尤其運動前後的飲食也會影響到訓練效果唷！
到底運動前該怎麼吃？運動後吃了食物，剛剛的訓練會不會就白費了？今天就來一一破解迷思吧！

⭐空腹運動效果更佳？！運動前該吃東西嗎？

很多人都會擔心運動前進食會導致腸胃不舒服，所以選擇不吃東西。也有人以為空腹運動達到的效果更好，其實這兩種觀念都是錯誤的！

空腹運動可能會因血糖過低、能量不足進而影響到運動品質，建議在運動前1-2小時，先攝取一些易消化且好吸收的食物補充所需能量，並依照運動強度來評估需攝取量的多寡。

舉例來說，運動前可以攝取碳水化合物作為肌肉的能量來源，以達到補充體力的目的，例如：香蕉、地瓜、全麥土司、能量飲料、燕麥等。

建議以原型食物的碳水化合物為主，並搭配少許蛋白質。

運動前> 碳水化合物、蛋白質
目的> 儲備足夠的肝醣量，減少肌肉的消耗

運動期間> 依運動時間長短來攝取適量的運動飲料（碳水化合物）及水份
目的> 降低電解質流失、維持運動表現、延遲疲勞

運動後> 盡快攝取碳水化合物及蛋白質
目的> 補充肝醣、修復肌肉、避免肌肉分解

運動後建議一定要補充營養素，尤其是蛋白質，因為運動時，肌肉會受到拉扯，需盡快補充優質蛋白質(約20-40g)及些許碳水化合物(1.2-1.5g/公斤)，來幫助肌肉的修復及合成，並減輕肌肉痠痛的症狀。

例如：運動後可以攝取的優質蛋白質：雞胸肉、高蛋白、豆漿、蛋等。
良好的飲食方式，搭配運動訓練，讓效果事半功倍！

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