根據衛福部國民健康署最新的國民營養健康調查顯示，鈣質已經蟬聯多年「國人攝取狀況最差的礦物質」，除了1~3歲的幼兒有達標之外，4歲以上的國人均攝取不足，也就是說，有九成以上的國人都缺鈣！這驚人的數據也顯示了補充鈣質的重要性，然而鈣質保健食品的劑型與種類多元，品牌又繁多，常讓消費者看得眼花撩亂，接下來會帶大家一一說明，到底要吃多少鈣質才足夠、鈣補充劑的種類差異為何，以及如何聰明補鈣CP值最高！
⭐鈣質的功能？
鈣質在人體擔負著重要的角色，它的功能是全面性的，除了有助於維持骨骼與牙齒的正常發育與健康外，鈣也有助於血液正常的凝固、肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，都與之相關，因此鈣質對於我們日常的生理功能運作十分關鍵。
⭐每日需要補充多少鈣？
首先，在補鈣之前我們要先了解自己每天得吃多少鈣才足夠。針對不同的年齡層有不同的建議量，根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，鈣的參考攝取量：
• 0~6歲的學齡幼童為300~600mg
• 7~9歲兒童為800mg
• 10~12歲兒童為1000mg
• 13~18歲的青少年為1200mg
• 18歲以上成人及銀髮族為每日1000mg。
而普遍民眾都知道「存骨本」很重要也是常聽到的口號，骨密度大約會在30歲達到人生高峰期，之後會像溜滑梯一樣陡降，每年緩慢地流失。對於正在成長發育的年幼孩子而言，鈣質更是不可或缺的營養素，故存好骨本需要從小開始！
⭐如何挑選鈣補充劑？要挑選海藻鈣還是碳酸鈣？
市售鈣補充劑琳瑯滿目，主要需注意的要點有：來源、鈣含量、鈣吸收率等等。以下針對海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣這三種常見的鈣種類來詳細介紹。(1)(2)
值得注意的是，在挑選鈣補充劑時，包裝上所標示的添加含量並非100%會被人體吸收，我們實際會獲得的鈣含量為「鈣離子含量」＊「鈣吸收率」。也就是說，這兩點是必須同時考慮進去的。
以碳酸鈣為例，雖然它的吸收率僅為26%，但鈣離子的含量最高，若食用100mg的碳酸鈣，實際可獲得的鈣為10.4mg（100*40%*26%）；再看向海藻鈣，雖然它的鈣離子含量沒有碳酸鈣來的多，但吸收率39%是三者中之冠，若食用100mg的海藻鈣，實際可獲得12.1mg（100*31%*39%）的鈣。綜上所述，各種鈣質有其優缺點，建議可以依照自己的需求來做挑選。
💡這樣補鈣CP值最高
1. 在適合的時間吃
除了常見的碳酸鈣需要隨餐或飯後食用外，其餘的鈣種類在飯前、飯後、任何時間都能補充，尤其睡前空腹時更適合補鈣，這時間較能減少進食所產生的交互作用，吸收率較高。
2. 搭配對的複方成分
• 維生素D
維生素Ｄ與鈣質是哥倆好的關係。維生素D可以促進鈣離子的吸收，幫助釋放骨鈣，以維持血鈣的平衡。(3)(4)
維生素D以D2與D3為最常見的兩種形式，差別在於來源與結構的不同。維生素D2來自「麥角固醇」(ergosterol)，其屬於真菌中的固醇類植物，可從酵母或香菇、木耳等植物獲得。而維生素D3大多為動物性來源，例如曬太陽後由人體自行合成的維生素D即為此形式。
• 維生素K
與骨骼健康有關的維生素除了維生素D之外還有維生素K。維生素K好比「水泥工」，它能促進骨質的鈣化，是鈣質的得力助手。(5) 維生素K具有不同的形式，其中維生素K1與K2形式最常被討論，在一項研究中發現，兩種形式的維生素K都吸收良好，而維生素K2的半衰期比維生素K1長，使得它在長期攝入後能夠更穩定。(6)
無論何種鈣，記得不要單次補充太高劑量，人體會自動調節營養素的吸收率，是有一定限度的，所以最理想的方式是少量多次補充鈣質，同時可以搭配維生素D與維生素K的攝取，才能達到最高效益。
資料來源：
- 洪宗譽. (2014). 不同鈣來源與其配方對鈣質生物利用率影響之臨床試驗.
https://www.airitilibrary.com/Article/Detail/U0017-2403201415025017
- Sakhaee, K., Bhuket, T., Adams-Huet, B., & Rao, D. S. (1999). Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. American Journal of Therapeutics, 6(6), 313-322.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11329115/
- Biancuzzo, R. M., Clarke, N., Reitz, R. E., Travison, T. G., & Holick, M. F. (2013). Serum concentrations of 1, 25-dihydroxyvitamin D2 and 1, 25-dihydroxyvitamin D3 in response to vitamin D2 and vitamin D3 supplementation. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 98(3), 973-979.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3590486/
- Ross, A. C., Taylor, C. L., Yaktine, A. L., & Del Valle, H. B. (2011). Overview of vitamin D. In Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. National Academies Press (US).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56061/
- Maresz, K. (2015). Proper calcium use: vitamin K2 as a promoter of bone and cardiovascular health. Integrative Medicine: A Clinician's Journal, 14(1), 34.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566462/
- Schurgers, L. J., Teunissen, K. J., Hamulyák, K., Knapen, M. H., Vik, H., & Vermeer, C. (2007). Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 109(8), 3279–3283.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158229/
